為貫徹落實國務院《健康中國行動（2019-2030年）》《全民科學素質規劃綱要（2021-2035年）》和《國民營養計劃（2017-2030年）》深入推進合理膳食行動，柳州市人民醫院以宣傳推廣中國居民膳食新指南，助推示范創建單位合理膳食行動，提高醫院醫護人員及食堂員工營養意識，倡導健康生活方式。

上一期我們已了解完“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”的內容。今天接著來看新版膳食指南的準則四的內容。

準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚禽蛋瘦肉均屬于動物性食物，含豐富優質蛋白質、脂肪、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，是組成我國平衡膳食的重要成分，該類食物蛋白質含量普遍高且氨基酸組成更適合人體需要。但含有較多的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管系統疾病的發病風險，應當適量攝入。

【核心推薦】

1.魚、禽、蛋、瘦肉攝入要適量，平均每天120-200克；

2.每周最好吃兩次魚或者300-500克魚蝦類食物，蛋類300-350克、禽畜肉300-500克；

3.少吃深加工肉制品，如腌肉、臘腸、臘肉、肉罐頭等等；

4.雞蛋營養價值較高，吃雞蛋不棄蛋黃；

5.優先選擇魚，少吃肥肉煙熏腌制肉制品。

水產品和禽畜肉中多數營養素含量相差不大，但脂肪含量和脂肪組成相差較大，且對健康的影響各有不同。魚禽的脂肪含量較低，且水產品還含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類含有豐富的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預防血脂異常和心血管疾病有一定作用，因此建議優先選擇魚類食用。

蛋黃是蛋類維生素和礦物質的主要集中部位，并且富含卵磷脂和膽堿，對于大腦活動以及血脂異常有好的作用。因此，建議吃雞蛋不棄蛋黃。

畜肉的脂肪含量較高，尤其是肥的畜肉，飽和脂肪酸含量較高，攝入過多易引起心血管疾病的發病風險增加以及血脂異常、增加肥胖的風險。因此，應少吃肥肉。

煙熏肉和腌制肉在加工過程中易受多環芳香類化合物以及甲醛、亞硝酸鹽等有害物質的污染，攝入過多可增加某些腫瘤的發生風險，尤其是胃癌。因此應當少吃或不吃。

那么，我們如何將核心推薦運用到生活中呢？接下來請跟著小編一起實踐應用：

1.控制總量、分散食用

成人每周水產品禽畜肉不超過1.1kg，雞蛋每日一個。將其分散在每日各餐中，爭取做到每餐有肉，每天有蛋，以便更好的給人體提供豐富的優質蛋白質和更好的發揮蛋白質互補作用。

2. 食物小分量、量化有數

首先要了解食材重量，以便食用者在烹調時，掌握其每種肉類的攝入量，建議將大塊的肉類分成小份來食用，并且盡量滿足重量小、種類多的原則。

3.在外就餐，減少肉類攝入

在外就餐時，人們會不自覺增加動物性食物的攝入量，且增加脂肪的攝入，從而導致心血管疾病的發病風險增加，我們應意識到在外就餐的弊端，盡量減少在外就餐次數。且在外就餐時，點餐盡量做到葷素搭配、清淡為主、盡量使用魚和豆制品代替禽畜肉。

那么，在家中如何合理又營養的烹調魚蝦等海產品和雞蛋呢？

建議使用：蒸煮為好。

煮的方法對營養素破壞較小，但可使水溶性維生素和礦物質溶于水中，使其湯汁鮮美。

蒸的方法與水接觸比煮的少，可溶性營養素的損失較少，蒸后的湯汁還可以用來澆汁，不僅減少營養素丟失，而且還可以保留食物原來的味道，美味且營養。

雞蛋營養豐富，是目前發現生物價最高的食物，而蛋黃是雞蛋營養素最集中的部位，不能丟棄?？捎弥?、蒸、炒等方法烹飪。

這里有個小建議：生雞蛋的蛋白質呈膠狀，不易被人體吸收，且生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物質，前者影響生物素的吸收、后者影響蛋白質吸收。所以不建議大家吃生雞蛋哦！

禽畜肉的烹飪方法推薦：

1.禽畜肉常見的烹飪方法有：炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨。在滑炒時可掛上面糊，既可以增加肉的口感，還能減少營養素丟失，一舉兩得。

2.但建議多蒸煮、少烤炸爆、肉類在燉湯時，我們不僅要喝湯、更要吃肉。肉類在燉湯的時候營養主要集中在肉上，湯中更多的是嘌呤、脂肪等，喝多了還容易長胖，且營養價值遠比不上肉！

3.不建議吃煙熏肉和深加工的肉制品。